文字/视频 湖南日报全媒体记者 周阳乐 通讯员 龚楚乔

晚上11时到次日凌晨3时是深度睡眠的“黄金时段”，过了12时即属熬夜，对身体的隐形伤害不容小觑。近日，“冬天熬夜对身体的伤害比其他季节更大”的话题冲上网络热搜，引发广大网友对睡眠健康的热切关注。

为何冬季熬夜后果更严重？如何拥有高质量睡眠？不得已熬夜后又该如何补救？针对这些问题，湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）内一科主任医师曾妍、康复中心负责人孙小捷为大家科普。

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为什么冬季熬夜后果更严重

“从中医角度看，冬季主‘藏’，是人体蓄积精气、休养生息的关键时期。”孙小捷指出，“此时熬夜，严重违背了自然的收藏规律，如同本该冬眠的动物被强行惊扰，会大量消耗人体宝贵的阳气与阴精，导致来年春天阳气生发不足，更容易生病。”

从现代医学角度分析，曾妍认为原因有三：一是冬季日照时间短，气温低，人体褪黑素等激素的分泌本就会发生变化，熬夜会加剧生物钟的紊乱；二是寒冷天气下，人体血管收缩，心脏负荷本就加大，熬夜则会进一步导致交感神经兴奋、血压波动，极大增加心血管系统的压力；三是冬季人们活动量减少，新陈代谢相对减缓，熬夜带来的能量消耗与代谢废物堆积，会让身体修复效率降低，伤害更为凸显。

怎么拥有高质量睡眠

力争晚上11时前入睡：尽可能遵守晚上11时至次日凌晨6时的最佳睡眠时间区间，保证深度睡眠时段的身体修复。

营造适宜的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静，室温以18－22℃为宜。使用遮光窗帘，避免光线干扰褪黑素分泌。

睡前“断电”与“放松”：睡前一小时远离手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素生成。可以尝试用温水泡脚、听轻音乐、进行冥想或深呼吸来放松身心。

适度饮食与运动：晚餐不宜过饱，避免睡前摄入咖啡、浓茶和酒精。白天保持适度的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动。

不得已熬夜怎么补救

对于因工作、学习等原因不得不熬夜的人群，事后的科学补救至关重要。

高效补觉，分段进行：第二天中午可小憩20－30分钟，但不宜过久，以免影响夜间睡眠。如果条件允许，次日晚上可提前入睡，但无需过度贪睡，恢复正常作息更重要。

营养支持与水分补充：熬夜后应多摄入富含蛋白质、维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、新鲜蔬果，及时补充身体消耗。充分饮水，促进新陈代谢。避免食用油炸食品和高糖食物，以免加重身体负担。

次日避免过度劳累：熬夜后身体处于应激和疲劳状态，应合理安排次日工作，避免高强度劳动和剧烈运动，给身体一个修复的窗口期。

曾妍、孙小捷提醒，长期熬夜伤害大，尤其在寒冷的冬季，大家应更加重视睡眠，努力培养规律的作息习惯，为自己的健康打下坚实的基础。

作者：周阳乐

责编：李传新

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来源：湖南日报